Ćwicz w domu! Domowa siłownia – jak urządzić siłownię w domu?

Siłownia w domu to oszczędność czasu na dojazdach oraz pieniędzy – po początkowej inwestycji w sprzęt na siłownię, nie będziesz już opłacać karnetów czy wejściówek. Domowa siłownia to także dobry motywator! Podpowiadamy, jak ją urządzić.

Domowa siłownia – jak ją zrobić?

Domowa siłownia to rozwiązanie szalenie komfortowe – dbasz o swoje zdrowie i kondycję, nie opuszczając domu. Takie miejsce w domu pozwala zaoszczędzić sporo czasu na dojazdy do klubu fitness, a poza tym – mając świadomość, że sprzęt potrzebny do wykonania treningu znajduje się tak blisko, szkoda odpuścić, prawda? Jak zrobić domową siłownię tak, aby można było w niej wykonać porządny trening?

Wybór miejsca na domową siłownię

Przede wszystkim trzeba znaleźć na nią miejsce. Najlepszym rozwiązaniem jest wygospodarowanie oddzielnego pomieszczenia, w którym rozmieścisz sprzęty. Może to być nieużywany pokój, który można zaadaptować, ale dobrze sprawdzi się także poddasze (w domach jednorodzinnych) albo piwnica – pod warunkiem, że jest czysta, nie ma w niej pleśni czy wilgoci. Jeśli masz spory garaż, tam także można wydzielić jakąś część i trochę ją przygotować, by mogła być siłownią. Zalety siłowni w oddzielnym pomieszczeniu są oczywiste – można wstawić więcej sprzętu, hałasy nie przeszkadzają pozostałym domownikom, a dodatkowo – można zamknąć drzwi i nikt nie rozprasza Cię podczas ćwiczeń.

Sytuacja jest nieco trudniejsza, jeśli nie masz dodatkowego pomieszczenia, ale z tym także można sobie poradzić. Jeśli masz spory korytarz albo półpiętro (w domu jednorodzinnym), ewentualnie dużą sypialnię, można spróbować zaaranżować je na mini siłownię. Prawdopodobnie nie zmieści się w niej tyle sprzętu, ile w oddzielnym pokoju, ale podstawowe rzeczy na pewno uda się wstawić. Takie miejsce można odgrodzić parawanem, ewentualnie sporym regałem. Jeśli zdecydujesz się zorganizować studio fitness w sypialni, pomyśl, czy nie zamontować w suficie szyn, na których powiesisz ładne kotary – po skończonym treningu można je zasunąć i sportowy sprzęt nie będzie zaburzał estetyki wnętrza.

Aranżacja pomieszczenia

Gdy już wybrałeś pomieszczenie, trzeba przygotować jeszcze kilka rzeczy, żeby trening był bezpieczny dla Ciebie i nie przeszkadzał domownikom lub sąsiadom. Pierwszą z nich jest podłoga – musi być antypoślizgowa i wytrzymała (szczególnie jeśli zamierzasz ćwiczyć ze sztangą czy większymi ciężarami). Na mniejszej powierzchni sprawdzi się mata gumowa lub z włókna poliestrowego, ale jeśli tworzysz siłownię w oddzielnym pomieszczeniu, pomyśl o wygłuszeniu jej np. podkładem korkowym. Druga konieczna do zweryfikowania rzecz to wentylacja – do pomieszczenia musi dochodzić większa ilość tlenu niż w normalnych warunkach. Można ćwiczyć przy uchylonym oknie, ale zimą rozgrzane ciało i mroźny powiew mogą spowodować chorobę. Warto w tej sytuacji rozejrzeć się za nawiewnikami – to nie jest duży koszt, a zapewni Ci konkretną wentylację. Ostatni punkt to ściany i oświetlenie – można spróbować je wygłuszyć, ale to sprawdzi się tylko, jeśli siłownia jest oddzielnym pokojem. Dobre oświetlenie (czyli nie zainspirowane filmami o boksie, gdzie ćwiczy się w ciemnej piwnicy) zagwarantuje Ci bezpieczeństwo podczas treningu.

Wyposażenie siłowni domowej – co powinno się w niej znajdować?

Na wyposażenie siłowni składa się wiele sprzętów – w klubach fitness jest ich tyle, że czasami nie wiadomo, który do czego służy. W domowej siłowni nie będzie miejsca na tyle różnych przyrządów, a poza tym – tak naprawdę nie potrzebujesz ich wszystkich, by zrobić dobry trening siłowy. Zanim wybierzesz konkretne maszyny do ćwiczeń, zastanów się, jak zwykle wygląda Twój trening? Których sprzętów używasz? Czy zależy Ci na treningu siłowym, czy preferujesz cardio? Od tego zależy, w co powinieneś się zaopatrzyć. Warto zacząć od kupienia kilku podstawowych sprzętów, a z czasem sukcesywnie zwiększać ich ilość.

• Hantle – to najbardziej uniwersalny sprzęt do ćwiczeń. Można przy ich pomocy wykonywać trening klatki piersiowej, barków, pleców, rąk, nóg. Są niedrogie i nie zajmują wiele miejsca.
• Mata do ćwiczeń – kolejny podstawowy element wyposażenia. W zależności od jakości można ją kupić i za 30 zł, i za 300. Ważne, aby była antypoślizgowa. Mata praktycznie nie zajmuje miejsca.
• Taśmy treningowe – z matą i zestawem taśm można zrobić genialny trening. Ceny taśm zaczynają się od kilkunastu złotych, a można z nimi trenować praktycznie każdą część ciała.
• Skakanka – tego sprzętu chyba nie trzeba przedstawiać. Kosztuje kilka złotych, a dzięki niemu zrobisz wyczerpujący trening cardio.
• Drążek – przyrząd idealny do małych siłowni, gdyż do montażu wystarczy framuga drzwi. To także nie jest duży wydatek, a można wykonać na nim porządny trening.
• Twister – mały przyrząd, dzięki któremu ćwiczy się mięśnie brzucha i rzeźbi talię. Nie zajmuje miejsca, a jego ceny zaczynają się już od kilkudziesięciu złotych.
• Ławeczka do ćwiczeń z regulacją kąta nachylenia – ćwiczy się na niej górnej partie ciała, a także brzuch. Najprostsze ławeczki są dość tanie, ale można sprawić sobie łaz modlitewnikiem albo ze stojakami na sztangę.
• Bieżnia – to sporych rozmiarów przyrząd i jeden z bardziej kosztownych, ale świetny do treningów cardio. Jeśli nie lubisz biegać w plenerze, warto w nią zainwestować. Dodatkowo nie trzeba na niej biegać – istnieją bieżnie do chodzenia, przeznaczone do marszu.
• Rowerek stacjonarny/orbitrek – oba przyrządy służą do treningu cardio, rowerek zwykle jest mniejszy i tańszy, a niektóre modele można całkowicie złożyć.

Siłownia w małym mieszkaniu?

Siłownię w domu jednorodzinnym albo w przestronnym mieszkaniu można zorganizować bez większego problemu. Ale co zrobić, gdy mieszkasz w bloku, a Twój metraż nie pozwala na stworzenie pomieszczenia z domowym studiem fitness? Mimo wszystko można pokusić się o zrobienie miejsca do ćwiczeń – z tym że bardziej praktycznie będzie zaopatrzyć się w sprzęty mniejszych rozmiarów i z możliwością złożenia. Siłownia w domu nie musi oznaczać zajmowania dużej powierzchni – można wydzielić kawałek sypialni, który osłonisz parawanem czy kotarą. Jeśli jednak nie możesz sobie pozwolić na zaaranżowanie stałego miejsca, w którym sprzęty będą stały na co dzień, zainwestuj w te, które po skończonym treningu złożysz i schowasz. Do zrobienia dobrego treningu spokojnie wystarczą hantle, sztanga, drążek, ławeczka i mata. Składany rowerek stacjonarny można po treningu zanieść do piwnicy albo wstawić do garderoby.

Wady i zalety domowej siłowni

To, że ćwiczenia i ruch wpływają pozytywnie na zdrowie, jest oczywiste. Poza tym, dodają energii i ułatwiają codzienne funkcjonowanie. Trening w przestrzeni domowej wydaje się być świetną alternatywą dla odwiedzania klubu fitness. Analizujemy, jakie są plusy i minusy domowej siłowni.

Zalety domowego miejsca do treningu:

• oszczędność czasu – nie tracisz go na pakowanie torby, zbieranie akcesoriów treningowych, szukanie butów i ubrań, a przede wszystkim – nie tracisz go na dojazdy i powroty z siłowni,
• oszczędność pieniędzy – nie płacisz za karnet, za opłaty członkowskie ani za wejściówki,
• możliwość zrobienia treningu, kiedy chcesz – nawet nocą,
• nie czekasz na sprzęt – nie czekasz, kiedy ktoś skończy serię, bo cały sprzęt jest Twój,
• higiena – z Twojej domowej siłowni korzystasz tylko Ty, ewentualnie inni domownicy, a nie dziesiątki innych osób; możesz też bardzo dokładnie wyczyścić swój cały sprzęt,
• komfort – nikt na Ciebie nie patrzy, nie musisz krępować się, że źle wyglądasz, albo, że nie do końca wiesz, jak skorzystać z danej maszyny.

Domowa siłownia ma też kilka wad:

• mniejsza przestrzeń – szczególnie jeśli nie przeznaczasz na domowe studio oddzielnego pokoju,
• mniej sprzętu – mimo tego, że trening jesteś w stanie zrobić przy pomocy podstawowych sprzętów, czasem chciałoby się poćwiczyć na czymś zupełnie innym,
• brak trenera – nie masz osoby, która cały czas jest na siłowni i która może Ci w każdym momencie doradzić.

Sprawdź też: Pokój młodzieżowy – jak go urządzić? Pokój dla dziewczyny, chłopaka i rodzeństwa. Wskazówki i inspiracje

Street Workout – alternatywa do domowej siłowni

Street workout, czyli uliczny trening, to ćwiczenia w przestrzeni miejskiej, wykonywane na elementach miejskiej architektury: barierkach, rampach, ławkach. Od jakiegoś czasu miłośnicy tego sportu mają do dyspozycji także specjalne place do street workoutu wyposażone w drabinki, klatki, drążki. Ćwiczenia wykonuje się w oparciu o siłę swoich mięśni, co oznacza, że nie potrzeba do nich żadnego dodatkowego sprzętu. Trening ten wzmacnia całe ciało, a najpopularniejsze ćwiczenia, które się w jego trakcie wykonuje to pompki, podciągania, przysiady, brzuszki. Wraz z nabywaniem kondycji i siły, ćwiczenia można robić coraz trudniejsze, aż do tych na poziomie trików.

Jeśli nie masz możliwości stworzenia domowej siłowni, a nie chcesz chodzić do osiedlowej – wypróbuj trening uliczny. Tutaj również nie potrzebujesz karnetu ani wejściówki, możesz ćwiczyć kiedy chcesz – właściwie nie ma do tego sportu żadnych przeciwwskazań. Ćwiczeniami na powietrzu nie denerwujesz domowników i nie hałasujesz sąsiadom. Osobom, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły siłowo, zaleca się rozpoczęcie treningów od ogólnego wzmocnienia całego ciała, żeby potem móc robić bardziej zaawansowane ćwiczenia, a nawet triki. Jedną z głównych zalet tego sportu jest możliwość wykonywania go na powietrzu, niestety jednocześnie to też jego wada – w deszczowe czy mroźne dni trening jest mało przyjemny.

Plan treningowy – skąd czerpać plany na treningi w domu?

Treningi w domu mają wiele zalet, natomiast mając wszystko pod nosem, czasem może być trudno zmotywować się do konkretnego wysiłku. Jak już się jest na siłowni, to chciałoby się wykorzystać ten czas jak najlepiej, a w domu – łatwo się rozleniwić. Dlatego warto mieć plan treningowy, w którym rozpisane są ćwiczenia na każdy trening, a także ich opisy. Skąd taki plan wziąć? Dobrym rozwiązaniem jest umówienie się z trenerem w Twojej domowej siłowni, żeby zobaczył, jaki masz sprzęt i dobrał do niego ćwiczenia. Zwykle trenerzy rozpisują kilka wariantów danego ćwiczenia, możesz więc dopasować go do Twoich możliwości albo zmieniać, gdy już Ci się znudzi. Trener zobaczy też podczas pierwszego wspólnego treningu, jaką masz technikę i pomoże ją ewentualnie poprawić.

Plan treningowy można także wziąć z internetu – wielu trenerów prowadzi swoje kanały, nagrywa filmiki albo udostępnia rozpiski z ćwiczeniami na konkretne partie ciała czy z planem treningowym na cały tydzień. Niektórzy trenerzy prowadzą swoich podopiecznych online i przygotowują konkretne plany dla konkretnej osoby, bazując na posiadanym sprzęcie i umiejętnościach. Możliwości jest sporo, dlatego jeśli jesteś zmotywowany, zdobycie planu treningowego nie będzie trudne.

Domowa siłownia to rewelacyjne rozwiązanie dla osób ceniących ruch i dbałość o kondycję – łatwo ją zorganizować, można całkiem niedrogo ją wyposażyć, a przy tym zaoszczędzić na karnetach i dojazdach na siłownię. Najważniejsze to znaleźć trochę przestrzeni na sprzęt, a potem – nie stracić motywacji do regularnych treningów!